“巴威”台风才刚过去不久，“白海豚”台风又向着东南沿海城市靠近。一个接一个的台风，确实让酷热的夏季可以短暂迎来些许凉意，但台风带来的雨水也给户外活动造成了不小的麻烦。

对于规律的户外运动者而言，夏季的阵雨是每一年休赛期都会遇到的真实场景。或许有些不理解的人会表示，“既然下雨了为什么还要出门跑步训练”，但问题在于，有时候当雨点落下时，跑者们已经出门训练了一段时间了。

那么问题来了，是不是在阵雨频发的夏季，减少户外路跑训练或者改成室内训练就是最合理的选择？

其实不然，如果跑者能够合理利用夏季这段雨水时期进行训练，对即将来到的路跑赛季还有意想不到的帮助。此前美国专栏跑步作家阿曼达·卡萨诺和俄勒冈大学的知名田径教练比尔·鲍尔曼就给出了在湿热、高温的雨季，跑者如何安排户外训练，又如何合理利用这样的环境帮助自己提升跑步能力。

雨水多的夏季坚持跑步，好处不少

“没有绝对不适合跑步的恶劣气候，只有不懂得适应环境的跑者。”这是比尔·鲍尔曼在这么多年教练生涯里一直重复的一句话。

在他看来，学会在高温湿热甚至是下雨的天气里合理跑步，不仅可以锻炼跑者的意志力，同时也可以通过调节配速来提高自己的跑步能力。

专栏跑步作家阿曼达·卡萨诺也持有类似的观点。在她看来，夏季是一个锻炼跑者能力的好季节：

随着气温升高，跑者在训练时需要出更多的汗水去给身体降温，特别是在夏季雨水充盈的时期，气压比较低，空气相对稀薄，加上空气中湿度上升明显，跑步时人体出汗后细小的水珠覆盖在人体皮肤表面。

“如果在跑步时遇上一阵雨，最好是不太大的雨量，那么反而是大自然最好的体温调节器，然后你在这种情况下如果做一些配速上的尝试，那么很容易提高自己的成绩。”

阿曼达在自己的专栏中写道，“根据长期的跟踪研究，湿热的雨季跑步，其实还有助于跑者减压，并且提高自己的燃脂效率。”

如果遇到了没有雨水的闷热天气，跑者就需要更注意——因为汗水和空气中密集的水分“遮”住了毛孔，容易使得身体从空气中获取氧气的能力下降，血液中氧气容易供应不足，导致跑步中心脏负荷进一步加重。

一旦湿度过大，特别是体感温度在32.2℃至40.6℃之间，那么跑者很可能因为中暑导致痉挛，甚至引发心脏问题等多种症状。正因如此，在夏季进行户外训练，为了防止突如其来的雨水对身体造成一些不必要的伤害，跑步需要从装备、时间和训练强度上都特别注意。

四大原则，减少夏季雨水对户外运动的负面影响

原则一：配速根据气温适当降低

根据美国科学家的研究发现，夏季的高温，是影响跑步配速的最重要因素。

比如在16℃时，跑步配速可能会从原本的每公里5分钟，增加至每公里5分08秒到每公里5分10秒之间；而当温度升高至27℃时，身体相同舒适度的情况下，一般配速会减慢12%至15%，变为每公里5分40秒。在夏季雨水多的情况下，跑者也应该适当降低15%左右的配速，这样能够让身体和心脏更加舒适地运作。

一般来说，两周的适应后，跑者的身体会适应高温和高湿度的环境，更好地散热，进而更好地提升身体耐热能力，同时也可以提高自己的速度。

需要注意的是，在气温高于29℃，湿度高于75%时，跑者必须再次降低跑步强度，以防中暑。

原则二：鸭舌帽和轻薄长袖，必不可少

在夏季雨水多的这段时间，跑步装备也有讲究。

首先，由于气温较高，一般情况下跑步应该穿短袖短裤，但由于雨水突如其来，轻薄的皮肤风衣是防止感冒生病的必备装备。此外，由于梅雨季节雨水较多，跑者可以选择防水性和防滑性较好的跑鞋。

此外，建议在腰间可以挂一个贴身小包，应该准备一条干毛巾，用于跑步过程中随时擦汗。

其次，最好准备一件薄薄的一次性雨衣，如果遇到大雨，一次性雨衣也可以分担皮肤衣的压力。

第三，对于选择夜跑的跑者，雨后积水的路面对视线也有一定影响，跑者应该选择荧光黄或荧光绿这样显眼的颜色，减少发生危险的可能。

原则三：合理选择跑步时间

根据鲍尔曼对于大多数普通跑者的建议，在夏季进行户外训练，昼夜交差之时是跑步的好选择，温度和气压都会比较适宜。

跑步的最佳时间是早上6至7点和傍晚6至7点，因为这两个时间段相对湿度较小，且温度适宜。

原则四：补水非常重要

在湿度超过60%的天气里，跑者一般每隔15至20分钟，就需要补充120毫升至240毫升的饮用水或运动饮料。

而在跑步的前后，一定要记得补充水分——跑步前30分钟最好能够饮用400毫升的水，而跑后一小时内也应该补充400毫升以上的水分或者运动饮料。

在跑步过程中，跑者可以自备小型水袋挂在腰间，轻巧方便。