很多叔叔阿姨想减肥、想运动，可总是坚持不下去，一动就喘、腿就酸、膝盖就疼……

问题可不在“懒”，而是身体的“三件套”没配合好：心脏、呼吸系统、下肢肌肉，只要有一个掉链子，运动就很难坚持。

今天，专家给您带来一套“吃动平衡”方案，帮您健康减重、安全运动，不给心脏添负担。

01

揪出“运动短板”

自测肌肉力量和心肺功能

运动坚持不下去，可能和三个系统的功能出现问题有关：

①心脏：心脏负责为身体提供运动所需的血液，保障能量供应。

②呼吸系统：呼吸系统也承担着关键职责，它会将氧气吸入体内，同时把产生的二氧化碳排出体外。

③下肢肌肉：运动过程中，肌肉为运动提供力量支持。

如果这三大系统出现问题，就会影响到身体的运动耐力。

专家分享了2个在家就能做的小测试，帮助叔叔阿姨们在家判断自己的肌肉力量和心肺功能。

1

肌肉力量测试

准备一把椅子，双手抱住肩膀，在30秒内尽可能快地重复从椅子上坐下、起立的动作，记录完成的次数。

对照表格，判断自己是否处于标准范围内。如果没有达到最低标准，可能是下肢肌肉力量出现了问题。

专家提醒：近期发作过心绞痛、心梗，有膝关节、髋关节等大关节损伤的患者请勿尝试。

2

心肺功能测试

选择一个30米的步道，尽可能快速地往返行走，记录6分钟之内的行进距离。

对照表格，按照年龄、性别判断自己是否在标准范围内。如果没有达到最低标准，可能是呼吸系统或者心血管系统出现了问题。

02

吃动平衡这样做

健康减重不踩坑

大概了解自己的身体短板在哪里，那我们应该怎么动、怎么吃，才能不伤身地减重呢？

专家带来一套“吃动平衡”方案，帮您健康减重。

1

警惕体重伤心脏

心脏肩负着为全身供血的重任，一旦体重异常升高，心脏所承受的负荷便会随之加重，这种情况下，心律失常的发生风险也会显著增加。

如果不加以控制，随着年龄的不断增长，病情可能会进一步发展，进而引发心肌梗死、冠心病等更为严重的心血管疾病。

血脂过高会造成血管管腔狭窄，还会引起炎症反应，破坏血管内皮，造成血管动脉粥样硬化。运动能够帮助控制血脂，而Ω3脂肪酸能够抑制这种非感染性的炎症反应，有益于血管健康。

2

减脂饮食方法

午餐要保证足够的能量摄入，占到全天总热量的35%。

在饮食搭配方面，蔬菜应占餐盘的1/2，蛋白质占1/4，主食（优先选择粗粮）占1/4 。

如果条件允许，可补充一些像牛油果、腰果这类富含优质油脂的食物。人体无法自行合成这类油脂，适当摄入有助于维持心血管健康。

3

下蹲运动法

对于下盘不稳的人群，可尝试这项运动。

动作要领：双脚分开与肩同宽，双手前平举，弯曲膝盖下蹲，膝盖不要超过脚尖，也不要内扣。如果下蹲做不到90度，可以60度下蹲。

刚开始运动，可以在身后放一把椅子防止跌倒，每组做8-10个，总共完成3-5组。

等后期锻炼次数增多、身体适应后，可尝试进阶动作，即在保持下蹲姿势的同时，横向移步。

专家提醒：在进行这项运动时，不要求速度，可以尽量平缓地完成。

减重不是越快越好，运动也不是越猛越有效。叔叔阿姨们，先摸清自己的身体底子，再对症下药，照着这套方法慢慢练，心脏轻松了，体重稳住了，身体会越来越硬朗~

转自：养生堂

来源：北京时间