跑步是公认的门槛低，有效强身健体以及改善身材的有氧运动，它几乎不需要任何复杂的装备，只需要一双运动鞋，无论是公园的小径、学校的操场，亦或是马路旁的人行道，都能跑起来。

跑步适合的年龄层也比较广泛，上至古稀老人，下至垂髫孩童，只要身体允许都可以跑起来。

初学者可以从快走、超慢跑开始，慢慢提升运动能力后再尝试慢跑，这个时候跑步就能坚持更久的时间了。

如果你坚持跑步一段时间后，觉得匀速跑步比较枯燥、乏味，没有动力坚持下去， 你可以尝试下面这4种“变式跑步”，让跑步更科学、更有趣。

方式1、爬坡跑

爬坡跑是一种极具挑战性的跑步方式，身体需要付出更多的努力来对抗重力。在爬坡的过程中，不仅能增强腿部肌肉的力量，还能提高肌肉的耐力。进行爬坡跑时，身体的重心会有所改变，对核心肌群也是一种锻炼。

你可以选择在有一定坡度的山路，或者体育场的斜坡等地进行爬坡跑训练，坚持爬坡跑一段时间，你会发现腿部线条变得紧实，下肢力量、身体协调性也得到了提升。

方式2. 间歇跑

间歇跑属于高强度间歇训练，是有氧结合无氧的运动，每次训练后身体会进入超氧化状态，持续消耗卡路里，有助于突破瓶颈期，让你成功瘦下来。

每次间歇跑只需要20分钟即可，具体方法： 100米冲刺跑、100米走路的交替循环训练，或者你可以快跑30秒，然后慢跑1分钟，如此循环进行。运动后身体会保持高代谢水平，有助于持续燃脂。

方式3. 节奏跑（乳酸门槛跑）

这种跑步方式是为了提高身体清除乳酸的能力，提升在较高速下持续奔跑的能力。

具体做法 ：在热身2公里后，以“稍有吃力但能坚持”的配速（约是您最大心率的85-90%），持续奔跑20-30分钟，这个速度刚好在乳酸产生和清除的平衡点，能有效提高身体的“排酸”能力，每周进行1次即可。

你可以戴上运动手表来监测自己的心率，从而确定适合自己的节奏跑速度。长期坚持节奏跑训练，你的跑步耐力和速度都会得到显著提升。

方式4. 法特莱克跑（趣味变速跑）

法特莱克跑的核心是：在慢跑中 随心所欲 地加入不同速度和距离的冲刺，可以提升最大摄氧量、速度和心肺适应能力。这种跑法像游戏一样，没有固定结构，自由自在，能充分利用户外环境，同样可以达到不错的锻炼效果。

具体做法： 在实际跑步场景中，可以给自己定制跑步目标，比如：“快跑到前面那棵树 → 慢跑恢复1分钟 → 冲刺到下个路灯 → 慢跑恢复...” ，这样完全凭感觉和周围环境来决定。

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