增肌需要方法，如何怎么增长更多的肌肉呢？学会这5个被低估的增肌行为，可以让你涨更多的肌肉：

1. 健身后拉伸

拉伸的重要性被很多人低估了，很多撸铁的人忽略了拉伸。然而， 健身时肌肉会处于收缩和紧张的状态，进行后进行拉伸放松目标肌群，可以减少运动后肌肉的酸痛和僵硬感，有助于肌肉的生长跟修复。

同时，拉伸能够增加肌肉的柔韧性和关节的活动范围， 减少运动损伤的风险，还能让肌肉更有弹性。因此， 在健身结束后，要针对肌肉群进行静态拉伸，每个动作保持 15 - 30 秒，重复 2 - 3 组，可以提升增肌效率。

2. 健身后进行加餐

每次健身后，你加餐了吗？不少人光顾着锻炼，而忽略了健身后的营养补充。健身后是肌肉随着，身体需要营养的黄金时间段。

在健身后肌肉组织处于损伤状态，我们需要进行合理的加餐，比如一杯牛奶、一块鸡胸肉+一根香蕉、一片面包的搭配，热量控制在200大卡左右，能够及时为身体提供所需的营养，加速肌肉的修复和生长。

一般来说，在健身结束后的 30 分钟到 1 小时内进食加餐效果最佳，提高肌肉合成的效率。

3. 每周安排一次腿部训练

很多人重视胸肌、腹肌的训练，却忽略了腿部训练。而腿部是人体最大的肌肉群之一，包括股四头肌、臀大肌、腘绳肌和小腿肌群等。双腿是力量的源泉，是行走的动力，是身体的根基。

健身不练腿，肌肉发展容易陷入瓶颈期，无法练出更大的肌肉维度。而一周保持1-2次腿部训练， 能够强化下肢，还能刺激身体分泌更多的雄性激素和生长激素，有助于全身肌肉的生长。

而拥有强大的腿部肌肉，可以让你进行硬拉、卧推等训练的时候，提供更好的稳定性和基础力量，有助于提高整体训练表现。

因此，不要忽略腿部训练，建议每周安排一次专门的腿部训练日，选择深蹲、弓步蹲、腿弯举、站姿提踵、臀推等动作，可以均衡身材发展，进一步提升肌肉维度。

4. 早一点睡觉，保证充足的休息时间

睡眠对于肌肉生长的影响，也是被很多人低估了。睡眠状态是身体机能修复跟肌肉重组的黄金时间段。如果你总是熬夜，睡眠不足7个小时，肌肉酸疼感会持续的时间比较久，增肌周期也会比较长。

如果你能早一点睡，睡眠充足并且保证睡眠质量，你会发现第二天起床后肌肉酸疼感消失了大半，这意味着肌肉得到了充足跟修复。你在下一轮新来的时候可以拥有更好的表现力，肌肉生长速度也会加快。

5、补充维生素D

增肌期间，很多人忽略了维生素D这个小角色，它可以促进肠道对钙的吸收，而钙是肌肉收缩和生长所必需的元素。研究发现，体内维生素D水平较低的人，肌肉力量和肌肉质量也相对较低。

想要提升肌肉维度，我们需要适当补充维生素D，才能能让你的肌肉更有力量。我们可以通过晒太阳来获取维生素D，也可以通过食物或补充剂来补充

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