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人到中年，身体运转效率下降，热量消耗大不如前，如果你没有管理好饮食或者加强运动，身材会很容易发胖。而胖起来很容易，想要瘦下来却非常困难。怎么才能抵抗中年发福困扰，维持好年轻体态呢？

今天小编分享4个有效降低体重的方法，坚持10周时间，就能让你的体重降低10%-15%。

方法1、科学控糖

人到中年，如果还爱吃含糖食物，那么发胖是不可避免的一件事。当你平时爱喝奶茶，而喝奶茶的时候爱点十分糖、七分甜，意味着你的口味比较重，味蕾敏感度不够，容易摄入更多糖分。

过多糖分的摄入会导致胰岛素大量分泌，进而将多余的糖分转化为脂肪堆积起来。而血糖一旦峰值下降，强烈的饥饿感又会来袭，你又想要摄入更多高热量食物，如此恶性循环，体重就会越来越重。

想要减肥就需要控糖， 减少对含糖食物的依赖， 尤其是各种蛋糕、曲奇、奶茶、可乐等加工甜食，减少不必要的热量来源。

你可以从每周2次的 奶茶降到一个月一次，从七分甜减到三分糖 ，将各种甜食更换成天然含糖的红薯、玉米、苹果、奇异果，可以慢慢提升味蕾敏感度，并且减缓血糖波动，让身体更充分的燃烧储备脂肪。

方法2、规律吃三餐，合理搭配营养

很多人三餐不定时，而下午或者睡前却总喜欢吃一些零食、炸鸡、烧烤，这无疑会让你摄入更多的热量，不利于控制热量摄入。

而规律吃三餐可以给身体定期补充能量，让身体更加高效运转，其他时间也能降低暴饮暴食几率，避免不必要的热量摄入。

中年减脂饮食标准： 每天吃够一斤蔬菜，每餐一掌心高蛋白食物（100-150克的分量），饭前喝汤降低饥饿感。

主食的摄入量要比年轻时减少20%-30%左右，因为中年时期身体运转效率下降了，过多的碳水能量摄入容易导致脂肪堆积。

一个人每天的 食用油摄入量不超过25克 ，大概一汤勺的分量， 食用盐不超过5克 ，保持清淡饮食可以减轻身体负担，更好的控制热量摄入。

注意， 吃饭的时候不要吃饱了才停下来，中年人养生吃饭是 保持八分饱就停下来 ，可以更好的控制胃容量，减轻肠胃负担，还能更好的管理身材。

方法3、多做力量训练

人到中年，多做力量训练可以 预防肌肉流失 ，降低骨质疏松风险，有助于保持充沛体能，抵抗衰老速度。

定期进行力量训练还可以提升肌肉量，帮你 加强基础代谢值 ，身体自然不容易堆积脂肪，身材线条也会变得越来越出色。

建议， 合理安排力量训练，2-3天安排一组复合动作锻炼身体肌群，在家利用2个矿泉水瓶就能开启锻炼，从卧推、推举、划船、靠墙俯卧撑、深蹲、弓步蹲这几个动作入手就可以了，每个动作4组，每组15次就能练遍身体大部分肌群。