普通人，一天的碳水化合物摄入量占多少比较合适？

一个健康的成年人来说，碳水化合物应占每日总热量摄入的 45%-65%，比如说，如果你每天需要 2000 千卡的热量，那么，碳水化合物提供的热量就应该在 900 千卡到 1300 千卡之间。换算一下，大约是 225 克到 325 克的碳水化合物。

减肥期间，碳水化合物的摄入需适度控制，应占每日总热量摄入的 40%-55%左右。比如说，一位减肥者每天需要摄入 1500 千卡的热量，那么，碳水化合物所提供的热量就应当在 600 千卡到 825 千卡之间，换算过来，大约是 150 克到 206 克的碳水化合物，男生的需求量会比女生高一点。

不同食物的碳水化合物含量是不同的，各种 主食中的碳水化合物含量比较高，比如，100克米饭的碳水化合物含量是25克左右，一碗200克白米饭大约含有 50 克碳水化合物，100克馒头的碳水化合物含量是50克左右，一个80克重的馒头碳水化合物含量约 40 克。

如果你早餐吃一个馒头，午餐跟晚餐各吃一碗半米饭，一天下来的碳水化合物摄入量就达到了190克。

而日常的蔬菜、水果也含有少量的碳水化合物 ，比如：100克西兰花的碳水化合物摄入量为4.3克左右，如果你摄入了500克西兰花，意味着21.5克碳水化合物的摄入。

对于减肥的人来说，我们要控制主食摄入量，主食中的碳水含量比较高，过量摄入会导致血糖上升，脂肪也会趁机堆积起来。

而不同的主食的升糖系数也是不同的， 减肥的人，应优先选择富含膳食纤维、低 GI 值（血糖生成指数）的复杂碳水化合物，如全麦面包、燕麦、糙米、豆类等，它们升糖慢、消化时间长，饱腹时间会更持久，还能降低体内的炎症水平，可以更好的控制体重跟提升健康指数。

因此，减肥的人多选择复合碳水， 代替米饭、馒头、面条等精制碳水，既能满足身体对碳水的需求，保持代谢动力，又能控制血糖，达到减肥的目的。