减肥的人，只有在正确的时间做对一些燃脂小事，才能创造热量缺口，让减肥效率翻倍。

而晚上是黄金燃脂时间段，你只要坚持这 4 个自律行为， 晚上可以消耗更多卡路里，燃烧更多脂肪：

行为1、晚餐清淡一点， 避免大鱼大肉，才能减轻身体负担，睡觉的时候也能更快进入燃脂状态。晚餐可以在18点前完成，这样可以保证睡前4-5个小时不进食，有效延长空腹时间。

减脂晚餐可以这么吃： 饭前一杯温开水降低饥饿感，然后一碗豆腐菌菇汤，让胃感到充实，再吃一份200-300克的水煮蔬菜，比如生菜、西兰花、芥兰、甘蓝、白菜都可以，最后选择一小个蒸红薯，晚餐的热量控制在400-450大卡左右。

行为2、晚上安排适量运动

晚上时间比较充裕，可以安排适量运动，有助于强化体质，提升身体的活动代谢，促进脂肪的分解。

而体重基数比较大的人，运动能力比较差，可以选择快走40-60分钟，或者跳一跳广场舞，体能耐力比较好的人，可以选择快走结合慢跑训练，再慢慢过渡为慢跑，可以强化心肺功能，进一步提升体能耐力，促进卡路里消耗。

想要瘦下来后身材比例更出色，而不是干巴巴的样子，那么，我们可以多做一些复合型力量动作，比如深蹲、弓步蹲、俯卧撑、山羊挺身等动作，2-3天安排一次可以提升肌肉维度，让身材更紧实。

行为3、早一点睡觉，避免熬夜。

研究证实，熬夜的人食欲会更旺盛，更容易暴饮暴食，摄入更多的食物，发胖几率会成倍飙升，不利于减肥。而睡眠充足的人皮质醇水平会下降，食欲会更稳定，更容易控制热量摄入，减肥计划就会更顺利。

建议，调整你的生物钟，提早放下手机，每天在晚上10-11点之间入睡，让卧室内保持黑暗，有助于睡眠。

每天保证8个小时的睡眠时间，让身体机能得以修复，从而更加高效运转，新陈代谢水平就会更旺盛，减肥也会更快。

行为4、睡前泡泡脚。

泡脚是公认的养生项目，睡前泡脚20分钟，可以促进血液循环，放松身心，让四肢回暖，赶走体内的寒气、湿气，有助于提升睡眠质量。

深度睡眠状态是身体修复跟脂肪代谢的黄金时间段，睡眠质量差的人白天精神状态差，不利于脂肪的代谢，而拥有良好的睡眠质量的人，可以让身材更快瘦下来。