减肥的人，要少吃精制主食，尤其是白馒头、白面条、米饭之类的碳水主食升糖比较快，消化时间短，更容易造成脂肪的堆积。

减肥期间，不如选对这几种复合碳水主食，饱腹时间比较长，血糖也会更稳定，可以让体重咔咔下降：

1、南瓜

100g南瓜的热量是 22 大卡到 66 大卡之间，南瓜富含丰富的膳食纤维和维生素，其低热量、高饱腹感的特点，可以代替米饭或者面条等精制主食，是减肥人士的绝佳选择。

研究表明，经常食用南瓜的人，其肠胃蠕动更加规律，有助于排出体内的毒素和多余废物。

2、土豆

土豆常被误解为高热量食物，但实际上，只要烹饪方式得当，如蒸煮而非油炸，也就是选择水煮土豆、清蒸土豆代替薯片、薯条，它就能成为减肥的得力助手。

土豆中的钾元素有助于消除水肿，其丰富的碳水化合物能够提供持久的能量，避免因过度饥饿而导致的暴饮暴食。

3、红薯

红薯含有大量的膳食纤维和胡萝卜素，能够促进肠道健康，增强免疫力。而且，红薯的甜味来自天然糖分，相较于加工食品中的添加糖，更有利于控制血糖和胰岛素水平。

红薯可以选择清蒸或者水煮，便秘的人吃也能有效促进肠道蠕动，帮助废物排出，改善便秘问题。

4、豆类

各种大豆、黑豆、红豆、绿豆等富含优质植物蛋白，能够满足身体对蛋白质的需求，有助于肌肉的修复和生长。

豆制品中的大豆异黄酮对调节内分泌有着积极作用，有助于稳定新陈代谢，也是减肥期间可以吃的复合碳水，我们可以在米饭中加入一把豆类，让营养更加均衡。

5、燕麦

燕麦的热量会因品种和加工方式有所不同。一般来说，每 100 克原味燕麦片的热量约为 377 大卡。

而早餐可以用50g燕麦片煮成粥喝，搭配水煮蛋，可以让你饱腹感满满，还能补充丰富的膳食纤维，有助于控制食欲和减少热量摄入。