增肌是需要方法的，而 撸铁训练是增肌的关键环节。

健身期间，我们可以通过各种重量训练，刺激肌肉纤维，使其产生微小的损伤，肌肉组织就会在恢复和修复的过程中实现增长。

但仅仅依靠撸铁训练是远远不够的， 营养的补充同样至关重要。

增肌期间，我们需要补充足量的蛋白质，给肌肉生长提供原料支持，而与此同时， 优质的碳水化合物的补充也是非常重要的。 碳水化合物能够为我们的训练提供充足的能量，让我们在撸铁时更有力量和耐力，肌肉的合成效率也会更快。

因此，增肌期间，我们还需要有选择性的补充碳水，选择复杂碳水化合物，可以减缓消化吸收时间，能够持续为身体供能，避免血糖的大幅波动。

而碳水化合物主要是从主食、蔬菜跟水果中获取的 。增肌期间每公斤体重要补充 5 - 7 克的碳水化合物。比如说，一个体重 70 公斤的人，每天大概需要 350 - 490 克的碳水化合物。

增肌期间，如果你感觉疲劳恢复慢，可能是碳水摄入不足；而如果体重增长过快，除了肌肉，脂肪也明显增加，那或许是碳水摄入过多了。

增肌期间，应该怎么选择碳水化合物，才能促进肌肉生长的同时，减少脂肪的堆积呢？

分享几种促进肌肉生长优质碳水：

1、红薯

100g红薯中含有24.7g碳水化合物，而红薯口感香甜，是很多人喜欢的粗粮，红薯中富含维生素 A、维生素 C 和膳食纤维，能够为肌肉生长提供良好的能量来源。一周可以2-3次红薯，代替其他主食，有助于肠道蠕动，让肌肉更高效合成。

2、糙米饭

糙米饭属于粗加工谷物，含有较丰富的膳食纤维、维生素跟矿物质，有助于维持身体的正常生理功能，促进新陈代谢，为肌肉的发展创造良好的内部环境。

100克糙米中含有76.25克碳水化合物，但是升糖比较慢，可以提供长时间饱腹感，有助于在训练后促进肌肉的恢复和生长。

3、燕麦

100g燕麦的碳水化合物含量为66.3g，蛋白质15克，可以给身体补充碳水跟标准，是优质碳水来源。

燕麦还含有β-葡聚糖等有益成分，有助于调节血糖水平，增强饱腹感。我们可以在早餐的时候喝一碗燕麦牛奶，营养全面，可以有效唤醒肌肉。

4、豆类

各种大豆、黑豆、红豆等，富含蛋白质和膳食纤维。比如，大豆中的碳水化合物含量为25%-30%，还富含优质的植物蛋白。

而植物蛋白质的补充，有助于肌肉的修复和生长，能够与我们通过其他食物摄取的蛋白质相辅相成，助力肌肉的成长。我们可以在米饭中加入一把杂豆，让营养更全面，还有助于增肌。

5、玉米

玉米作为一种常见的粗粮，100g玉米（鲜）约含有22.8克碳水化合物，还囊括了多种维生素和矿物质，在肌肉的修复与生长进程中发挥着至关重要的作用。

早上可以吃一根水煮玉米，甜糯的口感让我们味蕾得到满足，还能给肌肉生长提供动力支持。

6、香蕉

香蕉也是增肌者喜爱的碳水来源之一，100克香蕉中大约含有热量93千卡，碳水化合物22克，蛋白质1.4克，且富含钾元素，能够帮助预防肌肉痉挛。

香蕉易于消化吸收，在训练前后食用，可以迅速为身体补充能量，促进肌肉的恢复和发展。