深蹲，这个徒手就能完成的动作，也是健身圈公认的王牌动作，是否被你低估了呢？

怎么做一个标准深蹲训练？

动作标准：保持腰背挺直，双腿开距略大于肩，双手可以抱头或者置于前方保持平衡，然后臀部发力缓缓下蹲，膝盖关节不要内扣，而要跟脚尖方向一致，这样可以减轻关节的压力。当臀部低至膝盖位置的时候，稍微停顿一下，再恢复站姿。动作重复15-20次，累计100个。

新手刚开始训练后会发现心率加速，呼吸急促起来，身体开始发热，训练后第二天会出现延迟性肌肉酸疼，要休息2-3天才能修复，因此，第二天只能做一些拉伸性的训练来促进肌肉的恢复。

不过，第二轮进行深蹲训练后 ，你会发现酸疼感大幅度下降了，肌肉开始有所强化，动作也变得熟练了。

而到了第二个月， 我们需要提升训练难度，尝试负重深蹲或者改为弓步蹲、保加利亚蹲，才能给肌肉更大刺激，否则健身容易陷入瓶颈期，无法继续进步。

对于平时缺乏锻炼，长时间久坐的人来说，每天安排100个深蹲，分组完成，坚持3个月时间，你 可以收获很多惊喜。

首先，深蹲可以激活我们的腰腹、臀部、腿部肌群，加强血液循环，改善久坐导致的双腿发麻、四肢冰冷问题，做完100个深蹲训练，你会发觉双腿热热的，晚上睡觉的时候双腿不觉得冰冷了，睡眠质量得到了有效的提升。

其次，深蹲可以修饰臀腿曲线，坚持3个月深蹲训练，基础代谢值得到了提升，改善明显久坐以及热量过剩导致的小肚腩、臀部扁平、大象腿问题，臀型得到了改善，臀围明显提升了，塑造紧实翘臀跟大长腿，身材比例变好了，人也变自信了。

第三，心肺功能得到明显提升。坚持深蹲3个月时间，你会发现体能耐力提升了，爬楼梯的时候不容易气喘了，跑步也能坚持更久的时间了。不仅如此，以前久坐出现的腰酸背痛问题也消失了，整个身体变得轻松、灵活了起来。

第四，精神状态变好了。以前一天到晚坐着，情绪也容易比较低迷。自从开启深蹲训练后，在锻炼的过程中感到负面情绪不知不觉释放掉了，你会发现自己的情绪变稳定了，不容易焦虑跟急躁了，白天有精神了，干什么都充满了活力。

这就是坚持深蹲3个月带来的变化，其实，无论什么运动，只需要坚持下来，时间给自己带来不少惊喜。