每周锻炼几次，锻炼多久，可以达到强身健体、改善身材的效果？

数据表明，一周保持150分钟以上中等强度运动，可以有效强身健体，并且达到减肥的目的。那么，150分钟中等强度的运动，应该每天进行训练，还是集中训练效果比较好呢？

研究证实 ，每天安排22分钟锻炼，可以抵御久坐带来的伤害，一周累计运动就能达到150分钟，可以改善代谢水平，大幅度降低心血管疾病以及死亡风险。

不过，对于没有太多时间运动，无法每天安排适量运动的人，周末集中2天运动也未尝不可。相比于久坐不动，缺乏锻炼的人来说，周末2天累计运动150分钟以上，同样可以锻炼心肺功能，提升免疫力，大幅度降低心血管疾病，并且达到强身健体的目的。也就是，周末2天临时抱佛脚锻炼，其实也是有用的。

而周末锻炼更适合平时忙于工作的白领上班族，相比于平时打卡健身，周末集中锻炼更容易坚持下来。

周末时间比较空闲，可以约上朋友或者家人一起去爬爬山、跑跑步或者在家做一小时健身操，就能收获健身带来的多个益处。

那么，中等强度运动指的是哪些运动呢？

中等强度运动，通常指那些在运动过程中， 心率有所增快，身体微出汗，呼吸略喘，但 不会感到过度疲劳和气喘吁吁的活动。 一般可以从心率来测试运动的状态，当你的心率保持在最高心率的6 0%到70%就是中等运动强度。

而最大心率=220-年龄， 比如：32岁的你，最大心率=220-32=188次/分钟，那么中等强度运动的时候，你的心率应该保持在188*60%-70%=112.8-131.6次/分钟。

一般来说，散步属于低强度运动，而快走的步伐比较快，呼吸频率也会更快，但是你可以与旁人轻松交流，不至于上气不接下气，这便是中强度运动的体现。

慢跑，配速在6-8公里每小时，你能感觉到心跳加快、呼吸加深，但仍能连贯地说出简短的话语，这就是中等强度的慢跑。

游泳，在水中自由地游动，身体需要克服水的阻力，消耗一定的能量，您可以选择匀速的蛙泳或自由泳，也是属于中等强度运动。