练肌肉，这几个行为不可取：

1、忽略有氧运动的重要性

练肌肉要加强抗阻力训练，但是不意味着要完全放弃有氧运动。数据表明，有氧运动能够显著提高心肺功能，增强心血管的健康，能够更高效地吸收和利用营养物质，有助于燃烧多余的脂肪，力量训练的时候表现力也会更出色。

建议，将有氧运动与力量训练相结合，比如，每周安排2-3次有氧运动，每次 30 分钟以上的慢跑，可以有效地消耗脂肪，让肌肉轮廓更加清晰。

2、逃避练腿日

高强度的腿部训练，如深蹲、硬拉等动作，需要极大的体力和毅力去完成。练腿后的肌肉酸痛感往往比其他部位更加明显和持久，这使人逃避练腿日。

而练腿的意义是非常重大的，你要知道，腿部肌肉是人体最大的肌群之一，强大的腿部肌肉可以让你下肢力量充沛，走路轻松，各种球类、负重训练的表现力更出色。

如果总是逃避练腿日，不仅会导致身材比例不协调，影响整体美观，还会导致健身陷入瓶颈期，力量水平无法更进一步。

3、蛋白质摄入不足

增肌期间，营养的补充是非常重要的，科学研究表明，在进行高强度的肌肉训练后，身体需要大量的优质蛋白质来促进肌肉纤维的修复和增长。

普通人一天的蛋白摄入量为每公斤体重1-1.2g左右，在增肌期间，一个人每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白质，也就是说体重越大，所需的蛋白质也就越多。

而不同的食材蛋白含量不同，我们可以选择富含优质蛋白的鸡胸肉、鱼虾、豆类、鸡蛋、牛奶等，建议以低油盐烹饪的方式为主，多餐补充蛋白质，可以提升蛋白的吸收率。

4、经常熬夜、休息不足

肌肉的生长是在休息的时候，睡眠时间是身体恢复和调整的重要阶段，也是肌肉修复的黄金时间段。

如果你总是熬夜、睡眠不足，会让身体得不到充分的休息和恢复，肌肉的生长就会变得缓慢甚至停滞不前。长期睡眠不足，免疫力水平低下，脂肪也更容易堆积起来，而生长激素的分泌也会减少，进而影响肌肉的生长。

想要提升增肌效率，我们要养成早睡的习惯，不要熬夜，让身体的生物钟适应规律的作息，每天保证8个小时睡眠，才能让肌肉更加高效生长。

5、健身计划一成不变

想要肌肉有所生长，健身计划不能一成不变。如果总是一直进行同样的重量和组数的卧推训练，随着时间的推移，肌肉逐渐适应这种模式，就难以继续增长。

我们应该定期调整健身计划，给肌肉更大的刺激，比如：定期增加训练的重量、改变训练的组数和次数，或者尝试新的动作和训练方式，比如：从传统的杠铃深蹲切换到单腿深蹲，让肌肉纤维进一步变得粗壮起来。