如何减掉腹部脂肪？ 不是靠卷腹，而是需要多个方法的结合。很多大肚腩并不是单纯的皮下脂肪超标，很大可能性内脏脂肪也超标了，这样的肥胖对于健康的威胁是比较大的，各种心血管方面的疾病很容易找上你。

怎么高效的减掉腹部脂肪，同时消除内脏脂肪呢？

推荐这些方法，让你腰围一步步减小！

1、合理降低热量摄入

想要瘦下来，一定要进行热量管理，比较理想的饮食管理应该控制热量降低幅度不过30%。若热量降低幅度太大，会让身体感受到饥荒，反而会主动降低基础代谢值，且更努力的囤积脂肪，不利于减肥。

如果你平时一天热量摄入是3000大卡，减肥期间可以控制在2100-2500大卡左右，这才是减脂饮食的科学范围。

2、多吃纤维素丰富的蔬菜

很多肥胖人群都爱吃肥肉，不爱吃蔬菜，想要降低腰围，我们要适当提升蔬菜的摄入量，建议每天吃够一斤蔬菜，比如白菜、芥兰、娃娃菜、生菜、芹菜、冬瓜、小瓜、番茄都是比较推荐的膳食纤维丰富且热量低的食物。

吃饭的时候先吃一份蔬菜降低饥饿感，食欲得到控制了再吃其他食物，这样下来既能补充膳食纤维，促进肠道蠕动，还能控制热量摄入，抑制脂肪堆积，可以达到控制腰围的目的。

3、戒饮酒

很多男人的啤酒肚都是喝酒喝出来的，酒一般都是在晚餐或者宵夜吃的，这就会让你在睡前摄入过多的热量。每周喝酒次数在一次以上的人，很容易出现内脏脂肪超标问题。

想要降低腰腹赘肉，只需要戒酒，戒酒的同时你也戒掉了下酒菜，热量摄入得到了大幅度控制，腹部脂肪的燃烧效果会很明显。

4、争取多走动

运动锻炼可以提升活动代谢，也是燃烧脂肪的有效途径。相比于一天久坐不动的人，如果你每天步行一万步，就能比别人多消耗400大卡的热量。

而一公斤脂肪的热量是7700大卡，累计20天左右就能燃烧2斤脂肪，所以，不妨让自己动起来，多起来走动。

5、定期做力量训练

力量训练可以阻止肌肉流失，肌肉的生长可以提升基础代谢值，如果你能一周安排3次力量训练，从复合动作入手：深蹲、弓步蹲、卧推、划船、硬拉、推举、引体向上、俯卧撑等动作，可以帮你减掉更多内脏脂肪。

6、选择全谷物代替米饭、面条

全谷物属于低GI主食，可以控制血糖上升速度，饱腹时间也更久，属于比较健康的主食，具有抗炎、控制体重的效果。

如果你能将平时的米饭、面条改为全谷物（糙米、红薯、玉米、大豆、薏米、黑豆、红豆、燕麦等），可以给身体补充膳食纤维、矿物质，还能更好的抑制脂肪堆积，有效降低内脏脂肪。

7、睡眠时间大于7小时

研究发现，睡眠时间不足7个小时的人，更容易暴饮暴食，腹部脂肪也更容易堆积起来。保持规律作息，且睡眠时间达到7-8个小时的人，食欲会更稳定，不容易暴饮暴食，腰围也会更快降下来。